Bagaimana menjadi lebih fleksibel – dan bahkan melakukan split

Kelas Stretch yang bagus

Anda mungkin berpikir fleksibilitas adalah hadiah alami. Beberapa orang memilikinya, dan beberapa orang tidak.

Mungkin Anda menonton pesenam di TV, atau mengagumi para atlet di film dokumenter Netflix dan berpikir; ‘Aku tidak pernah bisa melakukan itu '.

Yah, kami tidak bisa berjanji bahwa Anda akan bisa terbang ke puncak piramida tubuh manusia, tetapi Anda mungkin bisa membuat kaki Anda sedikit lebih dekat ke kepala Anda.

Bertentangan dengan kepercayaan populer, fleksibilitas adalah sesuatu yang bisa dipelajari. Dengan latihan dan dedikasi yang teratur, Anda akan bisa lebih dekat dengan menyentuh jari-jari kaki Anda – bahkan mungkin untuk mengajar diri sendiri untuk melakukan split.

Dan itu bukan hanya trik pesta yang fantastis. Meningkatkan fleksibilitas Anda sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, dan untuk mencegah sakit, nyeri dan cedera.

Wanita Melakukan Perpecahan

Terutama jika Anda menyukai kelas kebugaran intensitas tinggi, atau jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda membungkuk di atas meja.

Kiat teratas untuk membantu Anda melakukan split

Pastikan otot Anda hangat (joging, melompat, mendayung sebelum peregangan.)

Sebelum mencoba split, pastikan semua otot yang terlibat dalam split ( glutes, hamstring, quadriceps, fleksor pinggul ) hangat dan telah diregangkan.

Jika Anda memiliki kesempatan, mandi air hangat sebelum Anda melakukan peregangan – itu akan menjadi ideal karena pemanasan dan relaksasi untuk otot Anda. Atau pergi ke kamar / studio yang lebih hangat .

Jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain , semua orang berbeda.

Sesi 3 x 20 menit per minggu lebih baik daripada sesi 60 menit per minggu

Tahan pose selama 30-60 detik , ganti sisi dan ulangi tiga putaran.

Konsistensi adalah kuncinya.

Jangan mendorong terlalu keras. Roma tidak dibangun dalam sehari . Regangkan perlahan dan lembut, dengarkan tubuh Anda.

Sebuah studio baru telah dibuka di London yang menawarkan kelas 50 menit yang didedikasikan untuk sekadar melakukan peregangan.

Membawa tren dari Moskwa dan LA ke Inggris, Good Stretch adalah studio berbasis peregangan dan peregangan yang bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas klien, meredakan nyeri otot, dan meningkatkan kepercayaan diri.

Pelatih kepala Ana menyamakan kelas dengan 50 Shades of Grey: ‘Ini menyakitkan, tapi rasanya enak,’ katanya kepada kami. Kita harus setuju.

Cara menjadi lebih fleksibel

Rutinitas pagi hari

Mulailah hari Anda dengan rutinitas peregangan lima menit tanpa harus meninggalkan tempat tidur.

  • Liku untuk punggung bagian bawah
  • Bawa lutut ke dada
  • Peregangan kobra untuk inti Anda
  • Berbaringlah miring ke samping
  • Berbaringlah telentang

Terus bekerja

Cobalah melakukan rutinitas peregangan singkat di tempat kerja, pastikan Anda bangkit dari kursi sesering mungkin.

Terus bergerak

Lakukan beberapa peregangan dinamis dan latihan mobilitas sebelum Anda melakukan aktivitas fisik apa pun – dan jangan pernah mengabaikan pemanasan sebelum berolahraga.

Tetapi pastikan Anda tidak 'memantul' dalam peregangan Anda.

Ana dan Aida

Ana dan Aida telah membawa tren untuk kelas peregangan khusus ke Inggris (Foto: Good Stretch)

Bangun rutin

Buat rutin untuk peregangan statis (satu set latihan peregangan di mana Anda memegang posisi selama 30-60 detik setelah aktivitas fisik).

Bahkan 10 menit peregangan setelah berolahraga akan secara signifikan meningkatkan fleksibilitas Anda.

Hangatkan otot Anda terlebih dahulu

Jangan pernah melakukan peregangan statis pada otot-otot dingin – selalu lakukan aktivitas fisik sebelum Anda mulai.

Pijat itu

Manjakan diri Anda dengan pijatan jaringan dalam untuk meregangkan setiap otot secara individual.

Roll it out

Gunakan roller busa untuk pelepasan myofascial sendiri – tetapi pastikan Anda meneliti teknik Anda. Anda dapat menemukan tutorial sederhana di YouTube.

Kelas Stretch yang bagus

Kelas dirancang untuk pemula total dan Anda dapat membangun keterampilan Anda (Gambar: Peregangan Baik)

Ana adalah total gym-bunny. Pelatih pribadi tidak memiliki latar belakang tari atau yoga sebelum mulai melakukan peregangan, tetapi dia mulai merasakan kerutan dan cedera yang datang dengan latihan berdampak tinggi dan beban berat.

Jadi dia meluncurkan sesi peregangan khusus karena dia tahu bahwa begitu banyak pengunjung gym seperti dia bersalah mengabaikan peregangan – yang menempatkan tubuh mereka dalam risiko.

Hanya dalam dua bulan berlatih peregangan tiga kali setiap minggu, selama 30 menit per waktu, Ana mampu melakukan split. Depan dan samping.

'Ini bukan yoga, karena yoga masih latihan – Anda masih bekerja otot Anda cukup keras. Ini tidak benar-benar santai, jadi saya ingin melakukan sesuatu yang benar-benar didedikasikan dan spesifik. '

Anda tidak dapat melakukan peregangan setiap hari karena otot Anda perlu pulih, tetapi Ana mengatakan bahwa cara yang baik adalah dengan melatih kelompok otot yang berbeda setiap kali.

Mengapa peregangan sangat penting

Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan statis yang teratur dapat membantu mengurangi kekakuan dan mengurangi nyeri leher dan punggung kronis.

Peregangan dinamis sering digunakan sebagai bagian dari pemanasan. Akibatnya, peregangan dianggap sebagai bagian penting dari pencegahan cedera dengan mempersiapkan otot Anda untuk bekerja dan membantu mengembalikannya ke ukuran semula.

Pelatihan fleksibilitas dapat membantu meningkatkan aliran dan sirkulasi darah , yang memungkinkan oksigen dan darah yang kaya nutrisi mengalir dengan mudah ke seluruh tubuh.

Ketika otot menjadi tegang dan tegang, otot lawan melemah, yang menyebabkan keausan berlebih pada berbagai sendi dan struktur dalam tubuh.

Peregangan yang teratur membantu memastikan otot-otot di setiap sisi sendi memiliki tingkat tarikan yang sama sehingga sendi dapat bergerak dengan bebas dan efisien ke segala arah.

“Semua otot terhubung. Jadi, ketika Anda mengerjakan satu regangan, itu akan membantu Anda meningkatkan semua regangan lainnya juga.

“Semua orang sangat sibuk. Ini semua kelas HIIT, setengah jam, cepat, cepat, cepat. Tidak ada yang punya waktu untuk pemanasan atau peregangan. Tetapi jika Anda tidak melakukan peregangan dengan benar, Anda dapat menempatkan diri pada risiko cedera.

'Setiap kali Anda berolahraga – otot Anda berkontraksi dan menjadi kecil. Tetapi agar otot Anda berfungsi dengan baik, Anda harus mengembalikannya ke ukuran sebenarnya. Itulah yang dilakukan peregangan.

‘Jika kamu tidak melakukan peregangan, ototmu akan tetap keras dan berkontraksi – jadi ketika kamu pergi untuk melakukan lompatan kotak di gym, saat itulah kamu akan terluka.’

Ana mengatakan kelasnya tidak hanya untuk atlet atau penggemar olahraga super – kelas ini hanya untuk pemula, dan dia mengatakan semua orang bisa menggunakan sedikit lebih banyak fleksibilitas.

“Siapa pun yang pergi ke gym dapat memperoleh manfaat dari peregangan, dan begitu juga orang yang bekerja di kantor di meja sepanjang hari.

‘Jika Anda duduk sepanjang hari, fleksor pinggul Anda menjadi sangat kecil, bahu dan dada Anda menjadi sangat kencang – di situlah semua sakit punggung itu berasal.’

Kami mencoba kelas tubuh penuh Peregangan Baik dan dapat mengonfirmasi bahwa peregangan memang terasa enak. Dalam cara yang menyakitkan.

Jangan berpikir kelas ini akan menjadi perjalanan yang mudah – Anda mendorong tubuh Anda untuk mencapai sesuatu. Jadi meskipun detak jantung Anda mungkin tidak naik, Anda masih akan bekerja keras.

Hal utama yang harus diambil adalah betapa pentingnya bersantai.

Ketika Anda mencapai posisi yang tidak nyaman, insting alami Anda adalah menegangkan setiap otot di tubuh Anda dan melawan dengan sekuat tenaga.

Jika Anda bisa mendorong melalui ini dan bernafas dalam ketidaknyamanan, Anda akan merasakan pinggul Anda tenggelam dan otot Anda kendur – tetapi melepaskannya pasti sedikit menakutkan.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *